Microbioma y estrés

El eje de comunicación entre el cerebro y aparato digestivo está fuera de cuestión, interconexión cuyos efectos recién hemos empezado a descubrir. Todo desajuste psicológico o del microbioma provoca un cambio en el equilibrio del otro. Se ha observado que la susceptibilidad frente al estrés está influenciada por factores psicológicos, biológicos, pero también por el microbioma. Estudios recientes evidencian que los trastornos del estado de ánimo alteran el microbioma. El lema, “tranquilidad y buenos alimentos” deberíamos tomárnoslo al pie de la letra.

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Hábitos de alimentación saludables, practicar ejercicio y un buen patrón del sueño son los pilares centrales de una vida saludable. Mejorar, incluso tan solo ligeramente uno de estos tres factores en nuestro estilo de vida, tiene una repercusión positiva en los otros dos. Movernos un poco más, irnos a dormir un poco antes y mejorar nuestros hábitos de alimentación tiene efectos sinergéticos. Dan lugar a cambios hormonales y en el microbioma, que refuerzan un estado psicológico positivo. Se produce un cambio bioquímico y un reajuste de los niveles de los neurotransmisores, que nos alienta a seguir progresando; sin que seamos plenamente conscientes de ello.

Avances de décadas recientes han demostrado que el estrés más allá de provocar problemas digestivos también provoca cambios en la microbiota intestinal, incluso es causa de disbiosis intestinal. Estudios que también muestran que la disbiosis intestinal influye en la resiliencia frente al estrés, luego un desajuste de la microbiota nos hace más propensos a desarrollar trastornos de ansiedad y depresión. Asimismo, se ha observado que pacientes con ataques de estrés crónicos tienen una microbiota intestinal alterada. Se produce un círculo vicioso de destrucción de la microbiota y aumento de los niveles de estrés o viceversa.

“De Hipócrates es la cita: -Toda enfermedad comienza en el intestino- una observación que nos llega desde el siglo de Pericles.”

El sistema digestivo y el nervioso central están conectados a través de un eje de comunicación o corticotrópico. De hecho, el 90% del nervio vago está formado por fibras ascendentes, que llevan mensajes desde el intestino hacia el tronco encefálico y el hipotálamo. Regiones del cerebro que controlan nuestras emociones, comportamiento y están directamente involucradas en la respuesta frente al estrés. La influencia que ejerce nuestro aparato digestivo y el microbioma que lo habita, es la razón por la que se le ha empezado a denominar nuestro “segundo cerebro”.

La ciencia ha puesto al descubierto que las bacterias intestinales impulsan la producción de neurotransmisores, como dopamina, norepinefrina, acetilcolina y GABA, que son fundamentales para el estado de ánimo y tienen un efecto en cuanto a: la ansiedad y depresión, capacidad de concentración, además de estar involucradas en el estímulo y motivación que produce la expectativa de obtener una recompensa. El 90% de la serotonina, un bioquímico que provoca estados de felicidad se produce en el tracto digestivo y no en el cerebro. Luego podemos afirmar que el microbioma intestinal modula nuestras emociones y causa cambios en la reacción de nuestros cerebros ante los estímulos externos.

Sanar de manera efectiva y perdurable el aparato digestivo, engloba abordar nuestra capacidad para manejar las emociones y el estrés. El estado de ánimo es crítico, de hecho, se habla de estados psicosomáticos. Se trata de trastornos que se originan en la psiquis y se manifiestan en el cuerpo, provocando malestar incluso enfermedades crónicas. La meditación o practicar ejercicio fomentan el autocontrol y mejoran nuestra resiliencia frente al estrés. Aliviar el estrés es clave para reducir problemas digestivos y promover un microbioma intestinal saludable. El ejercicio beneficia la microbiota intestinal al favorecer la proliferación de especies microbianas beneficiosas. Practicar deporte enriquece la diversidad microbiana y mejora la síntesis de ácidos grasos de cadena corta y el metabolismo de carbohidratos. Incluso aumentar la frecuencia del ejercicio moderado de nunca a diario conduce a un aumento de la diversidad de Firmicutes o Endobacterias, microorganismos que contribuyen a un ecosistema intestinal más saludable. Alternar el ejercicio aeróbico con los ejercicios de fuerza incrementa la proliferación y diversidad de microrganismos beneficiosos.

“Probablemente el estudio del microbioma humano es la revolución científica más grande de la historia, de la cual apenas hemos visto la punta del iceberg.”

Los psicobióticos son alimentos funcionales que tienen la propiedad de aumentar la proliferación de por ejemplo los lactobacillus. Microorganismos capaces de modular la producción de serotonina y GABA cuya función es reducir la excitabilidad neuronal del sistema nervioso, así protegen contra episodios de estrés. Otras cepas de lactobacillus presentes en verduras fermentadas como por ejemplo el chucrut, encurtidos, aceitunas en salmuera, kimchi, son alimentos que aumentan los niveles de serotonina. El queso emmental y otros quesos dependiendo de su calidad como cheddar, parmesano, romano, provolone y mozzarella albergan una cepa de lactobacillus cuyas propiedades reducen el cortisol y tienen un efecto ansiolítico en humanos. Las bifidobacterias presentes en el ácido láctico actúan a través del nervio vago y previenen el crecimiento de organismos patógenos. Además, el ácido láctico que se produce de forma natural como parte del proceso de fermentación de todo tipo de alimentos, reduce los niveles de cortisol. Hay indicios estadísticos por los cuales los psicobióticos podrían aumentar moderadamente el rendimiento cognitivo. Aunque el campo de los psicobióticos es reciente, se empezó a popularizar con la publicación del libro “La revolución psicobiótica” escrito por John F. Cryan, Scott C. Anderson y Ted Dinan. Multitud de estudios han demostrado y está arraigado en la sabiduría popular el hecho de que las personas que siguen una dieta equilibrada y variada tienen tasas más bajas de padecer, enfermedades, desórdenes y deterioros cognitivos.

“Mejorar nuestro estado de ánimo depende de la elección de los alimentos, la cantidad y los intervalos de ingesta. Dejar de comer a todas horas y cualquier cosa es importante si queremos recuperar un equilibro saludable.”

La Universidad de California, Los Ángeles (UCLA), realizó un estudio con un grupo de mujeres sanas sin síntomas gastrointestinales o psiquiátricos. Formaron tres grupos: un grupo comió un yogur que contenía una mezcla de varios probióticos dos veces al día durante cuatro semanas; otro grupo consumió un producto lácteo que se veía y de sabor igual que el yogur pero que no contenía probióticos y un tercer grupo no tomo producto específico alguno. Las imágenes de resonancia magnética funcional (fMRI) realizadas como parte del estudio mostraban que el grupo de mujeres que consumieron yogur con la mezcla de varios probióticos, mostraban menor reacción ante los estímulos estresantes en comparación con los dos otros grupos de control.

Recuperar una biodiversidad saludable de microrganismos es posible, pero cada uno debe buscar la fuente de alimentos correcta y que mejor se ajusta a su organismo. Somos biológicamente distintos y lo que es bueno para unos puede ser contraproducente para otros. De la misma manera que no todos necesitamos dormir la misma cantidad de horas o el tipo de ejercicio que más nos beneficia cambia de persona a persona.

El microbioma ejerce su influencia en el patrón del sueño, de la misma manera que el sueño (el exceso o la falta de él) también influyen en la diversidad de los microorganismos que nos habitan ¿es curioso? Aunque todavía es desconocida la razón por la que dormimos, la falta de sueño hace que las sensaciones de dolor se magnifiquen y altera la memoria. La falta de sueño causa desórdenes metabólicos. Mejorar la calidad del sueño reduce la proclividad a tener episodios de pánico o estrés, igualmente influye de manera positiva en la proliferación del microbioma.

Durante la fase del sueño nuestro cerebro se repara y limpia, pero también tiene lugar un proceso de depuracion de las mitocondrias disfuncionales, esto es importante ya que, de las mitocondrias, dependen nuestro nivele de energía. Ciertos microrganismos proliferan solo durante la fase de sueño. Reducir la duración del sueño, implica limitar las oportunidades de proliferación de un microbioma más diverso. Para un adulto dormir entre siete y ocho horas es la cantidad óptima para mantener una mente y un aparato digestivo sanos. Hay indicios por los cuales la cepa de Verrucomicrobia se relaciona con una mejor función cognitiva y esta prolifera durante la etapa del sueño.

El ritmo circadiano juega un papel decisivo en la regulación de los ciclos de sueño y vigilia, pero también en el microbioma. El número de estudios que revelan que los trastornos del sueño alteran el equilibrio de las bacterias saludables aumenta. Recíprocamente si das vueltas por la noche sin poder conciliar el sueño, las bacterias del intestino pueden ser las culpables. Muchos de los neurotransmisores regulan el sueño son producidos y liberados por el microbioma, incluidos GABA, dopamina y el 90% de la serotonina, que es la precursora de la melatonina. La privación del sueño a largo plazo puede causar cambios epigenéticos o en la función de nuestros genes permanentes y estos se pueden observar a través de nuestro microbioma.

“Personas que superan los 90 años en buenas condiciones de salud tienen una diversidad de microorganismos equivalente a una persona de 30 años. Con la reducción de nuestra biodiversidad interior, aumentan las enfermedades y se reduce la expectativa de vida.”

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