Asociamos biodiversidad con el mundo exterior, pero pocas veces nos paramos a pensar en la importancia de la biodiversidad interior. 2 kg de microorganismos superan los 1,5 kg de peso del cerebro humano, luego deberíamos prestarle atención; aprender a cuidar de este ecosistema de huéspedes que son parte de nosotros. La psiquiatría nutricional explora el eje de comunicación entre el intestino y el cerebro. Nos ofrece algunas pautas para tener a nuestra población residente satisfecha y el cerebro en plena forma. De hecho, una mala alimentación, provoca que nuestro cerebro se reduzca ¡sencillamente, el número de neuronas disminuye!
Si nuestro cerebro deja de rendir al máximo nos sentimos mal y decae la motivación. Es lo que se conoce como niebla mental un malestar que engloba abatimiento, falta de concentración y un estado de despiste continuo o de mala memoria. Coloquialmente tener “una empanada mental” alude a la expresión de estar empachado de tanto comer, un estado que produce lentitud de reflejos.
“Practicar una alimentación consciente reduce el cortisol, la principal hormona del estrés. Prestar atención al diálogo constante entre el aparato digestivo y el cerebro, facilita detectar trastornos de la alimentación y sanarlos.”
En nuestro cuerpo se libera una batalla constante entre los microorganismos beneficiosos (p. ej. Bacteroidetes) y perjudiciales (p. ej. Firmicutes). Nuestro estado de salud y rendimiento cognitivo dependen de que bando se impone sobre el otro. Un desenlace positivo depende de: nuestro estado de ánimo, herencia genética, nivel de estrés, cantidad de ejercicio, contacto con la naturaleza, un estilo de vida acorde con los ritmos circadianos, calidad y cantidad de sueño, exposición solar, tiempos de ayuno, nuestras parejas y entorno social. Todo lo anterior se magnifica positiva o negativamente, a razón de lo que dejamos entrar por la boca y cuyo alcance sigue en fase de investigación.
Tenemos una inteligencia interior por la que se rige y funciona nuestro organismo, inteligencia que sigue siendo una gran desconocida. Un conjunto de mecanismos por los cuales, por ejemplo, los alimentos se transforman en energía y nuevas células. Sabemos de nuestra capacidad de interactuar e influir en nuestros procesos biológicos, así: practicar meditación engrosa la corteza prefrontal del cerebro. La exposición al frio pone en funcionamiento mecanismos de reparación celular que incluso rejuvenecen. La luz del sol es un activador de múltiples procesos biológicos beneficiosos, algunos incluso con efecto antiedad. El ejercicio promueve que se generen nuevas neuronas. Alterar el ritmo y profundidad de la respiración cambia estados de ánimo y estimula el sistema inmunológico. Todo lo anterior en combinación con un óptimo microbioma, incrementa salud y la expectativa de vida de manera notable.
El ayuno induce la hormesis, un fenómeno que es una respuesta adaptativa al estrés, por el cual se desencadenan sistemas de mantenimiento y reparación celular. El estrés provocado de manera intencionada y controlada nos beneficia. Cuando se descontrola y se convierte en un estado persistente provoca daños y deterioro biológico. Nietzsche tenía razón cuando afirmó “lo que no me mata, me hace más fuerte”. Períodos de ayuno prolongados de 24 horas, incluso días fomentan nuestra salud y la del microbioma intestinal. Tiene lugar un proceso de limpieza bacteriana por el cual el intestino recupera el equilibrio del microbioma. Es importante observar que la fase de realimentación es tan importante como la de ayuno. La correcta elección de los nutrientes después del ayuno va a favorecer la restauración y proliferación de un microbioma beneficioso. Aunque cada persona debe de encontrar los alimentos que mejor se adecúen de manera individual. Debemos tener en cuenta que “todos reaccionamos de manera diferente al ayuno y a los diferentes tipos de alimentos”. Sin embargo, si hay pautas generales en cuanto a la elección de los nutrientes correctos. Algunos criterios básicos son: mejor en estado crudo, libres de químicos, además de incluir suficiente fibra vegetal. Decantarse por separar la ingesta de alimentos de origen vegetal y animal, puede ser una buena estrategia. Una táctica que nos permite observar que tipo de comida nos sienta mejor, esto es: nivel de energía, patrón del sueño, estado de ánimo, agilidad mental entre otros.
Es importante observar que nuestro intestino aloja diferentes tipos de bacterias y cada una de ellas está especializada en procesar un tipo de alimentos como por ejemplo grasas animales, vegetales o carbohidratos. Si comemos solo un tipo de alimento o nos centramos en un tipo de dieta por ejemplo vegetariana nuestra población experta en procesar vegetales aumentará mientras que la especializada en carne se reducirá incluso sucumbirá. El estrés y un exceso de higiene asimismo afecta negativamente la diversidad. Los antibióticos y la comida procesada son igualmente letales para la diversidad de nuestro microbioma muchas veces de manera irreversible.
“Una mayor diversidad de la alimentación, reducir los niveles de estrés, abrazar literalmente la naturaleza y a otras personas son pautas claves para recuperar la diversidad de nuestro microbioma”.
Hay más de 10.000 especies diferentes de microrganismos que podemos albergar como huéspedes, algunas beneficiosas y otras pueden llegar a ser mortales. El microbioma medio de un ser humano puede consistir entre 900 a más de 1.000 especímenes diferentes. Cuanto mayor es la diversidad y cantidad de organismos beneficiosos, más robusto es nuestro sistema inmune; sencillamente no hay espacio para que nos invadan bacterias, virus, hongos y protozoos perjudiciales. La diversidad del microbioma es sinónimo de longevidad, dado que la persona permanecerá por más tiempo joven y sana.
La metabolización de grasas, carbohidratos y proteínas afecta la salud en general y el sistema inmunológico, procesos biológicos que también influyen en el cerebro y los estados de ánimo. La capacidad que tiene nuestros huéspedes microscópicos de metabolizar los nutrientes es tan relevante como la elección de estos. Determinados grupos de bacterias pueden fermentar fibras no digeribles que dan lugar a la producción de aminoácidos. Se ha observado que hay cepas bacterianas capaces de modular los niveles de neurotransmisores e incluso sintetizarlos de forma independiente entre otros el ácido γ-aminobutírico (GABA). Procesos asociados con el factor neurotrófico derivado del cerebro que desempeña un papel importante en la proliferación, diferenciación y supervivencia de las neuronas.
Alojamos 39 billones de microorganismos y estos superan los 30 billones de células de nuestro cuerpo. Son huéspedes que influyen tanto en el cerebro como en el sistema nervioso entérico encargado de regular las funciones gastrointestinales. Los desequilibrios del microbioma se han relacionado con depresión, ansiedad, psicosis y autismo. Un ecosistema que produce el 90% de la serotonina conocida por su apodo de “la hormona de la felicidad”. Las bacterias intestinales sintetizan además adrenalina (epinefrina), noradrenalina (norepinefrina) y dopamina. Un coctel de catecolaminas que regulan funciones corporales, habilidades cognitivas y estado de ánimo.
“Las emociones y el estrés fisiológico afectan la diversidad de los microorganismos, comer prestando atención plena nos permite aprender a reconducir nuestras emociones y reducir el estrés.”
La depresión y la alimentación están vinculadas por el eje intestino-cerebro, así el riesgo de padecer una depresión aumenta con los malos hábitos y alimentos de mala calidad entre un 70 y un 80%. Al contrario, comer bien reduce el riesgo en un 50%. Paliar los síntomas de la depresión con una alimentación que tenga satisfecha a nuestro microbioma bien vale una consideración. En especial si tenemos en cuenta que desde el año 2020 la prevalencia mundial del trastorno depresivo aumentó en un 28% y el de ansiedad en un 26% (The Lancet). Los investigadores estiman que hubo alrededor de 3.153 casos totales de trastorno depresivo por cada 100 000 personas y 4802 casos de trastorno de ansiedad por cada 100 000 habitantes de media a nivel mundial en el año 2020. Actualmente esto afecta a 4 de cada 100 habitantes que sufre depresión, y 6 de cada 100 habitantes ansiedad.